池袋西口 ダンス・演技・子供ミュージカル・体幹トレーニングやアイドルをトータルで学べる【Izmic Be STUDIO】（イヅミックビースタジオ）

ストレッチポールを使って、筋膜を緩める方法をご紹介します。
ストレッチやトレーニングも、身体にこりや歪みがあると、効果が半減してします。
コリや歪みは、筋肉を覆う【筋膜】が自由に動かなくなり、よじれが生じておこるのも理由の１つです。
ストレッチポールを使うことで、より効果的に筋膜をゆるめることができますよ！

～ストレッチポールをお持ちでない方へ～
タオル・雑誌・ボール・厚めの本などで代用できます。
代用品でのやり方も、ご紹介しています。
おうちにある身近なもので、ゆるゆる筋膜リリース行いましょう。

目次

筋膜リリースとは？

◆筋膜とは？
筋肉を覆っている膜で、身体全身に張り巡らされています。
同じ姿勢をとり続けたり、身体がアンバランスな状態が続くと筋膜が自由に動かなくなり、よじれが生じます。
筋膜は全身に繋がっているので、他の部分にも影響し、コリや柔軟性の低下を引き起こします。

◆筋膜リリースとは？
この筋膜のよじれを解消し、正しい筋膜の動きを回復するのが【筋膜リリース】です。
今回は【ストレッチポールをつかった筋膜リリース】をご紹介
ポールをつかうことで、身体の伸びにくい部分もピーポイントに緩めることができます。
また、ポールに座ったり乗ったりすることで、自分の体重の重みでゆるゆると気持ちよくリリース出来ます。

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上半身の筋膜リリース

肩こり、猫背、スマホ首...
肩や背中周りは、凝りやすい場所
丸くなった背中や固まった肩を、ストレッチポールでほぐしていきましょう。

1.首がチョー楽になる！ストレッチポールで筋膜リリース ◆やり方◆
①ストレッチポールの上に仰向けに寝る。
ひざは、立てておく。
②後頭部より少し下に、ポールの端が引っかかる位置に頭を乗せる。
③そのまま、首をゆっくりと右左に動かす。
首がポールから落ちすぎないよう、気をつけてください。
指圧しているような感じで、気持ちよく動かしましょう。

2.体がふにゃふにゃ～ 背中が超柔らかくなる運動4選（ストレッチポール作り方付き）
用意するものは、雑誌、タオル、輪ゴム(2〜3本)だけ
本物のストレッチポールよりも細いので、より肩甲骨の間に入り
背中が柔らかくなりますよ。

◆やり方◆
《鳥の羽ばたき運動》
①背中にタオルポールをあて、仰向けに寝る。
②床にヒジをつけたまま、両手を鳥が羽ばたくように上げ下げ。

《天井に前ならい》
①天井に向かって、両手をあげる
②ヒジを軽く曲げ、指先も力を抜く。
③肩から腕を押し出すように、天井に向かって腕を上下する。

《手の甲でまる》
①ヒジを床につけたまま、手のこうで〇を書く。
②逆にも、回す
肩の付け根から、回すイメージで行ってください。

《背骨ゆらゆら》
背中のポールを、ゆっくりと転がすように、上半身をゆらゆら動かす。
背骨を揺らすような感じで行う。

3.肩甲骨を動かして体調リセット！ストレッチポールで更に効果抜群！ ◆やり方◆
①先ずは、立って行う。
ヒジを90度にまげ、顔の前で両腕を合わせる。
顔をガードして隠すような感じ。
②ヒジの90度を保ったまま、ヒジを開く。
背中の肩甲骨をギューッと近づける感じ。
③ヒジを閉じて⇔開いて、を繰り返す。
④①～③の運動を、ストレッチポールに乗って行う。

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下半身の筋膜リリース

腰のあたりにこわばりが生じると、動いたり歩いたりするのもおっくうになります。
筋膜リリースで、早めに対処しましょう。

1.ストレッチポールで筋膜リリース～内転筋

◆やり方◆
①うつぶせに寝て、片足を伸ばす。
②もう片方の足を90度に曲げて、ストレッチポールに足の内側を乗せる。
③足の付け根から、ヒザ近くまで、足の重さをかけながら、ゆっくりとヒザを曲げ伸ばし。
④逆足も、行う

2.ストレッチポールで筋膜リリース～股関節周り＆足の外側

◆やり方◆
①体を横向きに寝る。
②床と腰の間にストレッチポールを置き、足の外側がポールに乗るようにする。
③上の足は曲げて、バランスをとる。
④両手で身体を支え、ヒジを曲げたりのばしたりしながら、ポールをコロコロ動かす。
凝って痛いところがあれば、動かさずその位置にストレッチポールをあててゆっくりほぐす。

3.ストレッチポールで筋膜リリース～太ももの前
◆やり方◆
①うつぶせに寝る。
②片方の足のヒザ上あたりにストレッチポールを当てる。もう片方の足はヒザを曲げる。
③ヒジで身体を支え、上半身を上げる。
④伸びている足の、太ももの前からヒザの上辺りをポールをコロコロと転がす。
⑤逆足も行う

4.ストレッチポールで筋膜リリース～お尻

開脚ベターになる筋膜リリース

憧れの【開脚ベター】
股関節周りに集中した筋膜リリースのご紹介
◆やり方◆
筋膜リリース 5種類をおこなう
①太ももの前
②太もも横
③股関節
④内臓
⑤肩甲骨
⑥そして開脚が開くための《雑巾がけ・骨盤ストレッチ》をおこなう
動画と一緒に、目指せ開脚ベター！！
でも、無理は禁物です。ゆっくりゆるゆると行いましょう。

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１人でできるスティックロール筋膜リリース

首・肩こりで悩んでる皆様
是非お試しください。

◆やり方
スティックローラー
長めのタオル
動画のようにスティックの端にタオルを引っかけます。
スティックとタオルの端を掴んで
首肩こりに当てて、リリースします。
スティックの角度は肩と直角に近くすると気持ちが良かったです。
肩に当たる場所は、タオルの方ではなく、スティックの端をもっている方が肩に近くなると強度が増します。

◆スティックローラー
動画で使っているのは¥4000少しします。
DAISO等でも安価で購入出来ますよ。
お試しあれ！！

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まとめ

効果を感じると、もっともっとと...ゴリゴリやりたくなってしまうかもしれません。
あくまでも、ゆるゆると少し時間をかけて緩めてくださいね。

この記事を書いた人

IZUMI(玉置いづみ)
【IZMIC Be STUDIO】主宰
日本大学芸術学部演劇学科演劇コース卒業
元（㈱）アミューズでの新人育成講師
演技・ダンス・体幹トレーニングと幅広く指導に当たっている

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