池袋西口 ダンス・演技・子供ミュージカル・体幹トレーニングやアイドルをトータルで学べる【Izmic Be STUDIO】（イヅミックビースタジオ）

3.軽くなる

長時間のデスクワークや加齢、運動不足で、筋肉が硬くなります。
その結果、姿勢が悪くなり、腰痛や肩こりなどを敷き起こします。

毎日を快適に過ごすために重要なポイントは、ずばり！
「股関節の柔らかさ」
身体が動きやすくなると、運動苦手意識も薄らぎますね。
腰痛や肩こりを改善し、軽く動きやすい体をゲットしましょう。
さらば、肩こり、腰痛！

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 超固い人レベル

超固い人レベルの目安は、
開脚して座った時に、骨盤が後ろに倒れてしまう人です。
足を開いた状態で、骨盤が真っすぐに立つことを目標にしていきましょう。

1.超簡単！お尻歩き

超身体が固い人の【開脚ベター】 何からやったら良いか？
迷ったら、股関節のストレッチからスタート！
股関節はイラストの部分ですが、
股関節そのものに【硬い・柔らかい】はありません。
周りの筋肉をゆるめてあげることで、股関節や骨盤の動きを出す事がポイント
超身体が固い人は、このファーストステップで挫折してしまう事が多いです。
【尻歩き】は、身体の変化を実感しやすく、第一歩目の運動として秀逸。

開脚ベターの、道のりは長いです。
最初は、モチベーションが上がる運動を選んでいきましょう。

◆やり方◆
①足をのばして床に座る
②足首を持って頭を突っ込み、かかとの位置にお尻を運ぶ。
目の前の棒をくぐるように、お尻を運んでいく。

2.壁トレ第一弾

開脚ベターの為の【上半身】見落としがちだと危険
開脚ベターは、床に上半身を着けるのが最終目標です。
つまり、下半身(股関節や骨盤)だけが柔らかくなっても、
ベターとした状態にはなりません。

前屈した時に、背中から両手を伸ばしてベターと、
床に着けるためのトレーニングをご紹介します。

《用意するもの》
サランラップの芯
本(5～10㎝くらい高さが欲しい)

◆やり方◆
①お尻の下に本を置き、骨盤を立たせる。
②腰が丸くならないように、サランラップの芯をウエストの後ろ辺りに挟む。
③頭・背中を壁につけたまま片手を【上↔下】
片手ずつ...1分間を目標に行う

3.壁トレ第二弾

《用意するもの》
サランラップの芯
本(5～10㎝くらい高さがベスト)

◆やり方◆
1.5リットルのペットボトル（少し水を入れる）
①お尻の下に本を置き、骨盤を立たせる。
②腰が丸くならないように、サランラップの芯をウエストの後ろ辺りに挟む。
③頭・背中・ペットボトルを壁につけたまま、身体を左右に振る。

4.秘密兵器・ゴムバンド

結果が出ないと諦めそうな人は...
諦める前に【秘密兵器・ゴムバンド】使ってみて下さい

＜ゴムバンドで得られるメリット＞
①正しいポジションに入りやすい
②筋肉に意識が入りやすい
③強度の変化でレベルアップが出来る

先ずは、基本の【股関節の可動を広げる】事から始めていきましょう。
コツは、開きたい股関節にアプローチすることを大切に、最初はゆっくり行いましょう

◆やり方◆
①足を開いて床に座り、両手は身体の後ろにおいて置く。
②固い方の股関節の膝の上当たりにゴムバンドを引っ掻ける。
③逆足の足裏にもゴムバンドを引っ掛け、固定させる。
④骨盤を丸めないように、お腹を引っ込める。
背中を丸めないように意識しながら、固い方の膝を開閉する。

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普通レベル

骨盤が立つようになったら、いよいよ
開脚ベターも目前です。
身体を前に倒すために
・足の内側
・お尻
の筋肉を伸ばしていきましょう。

1.秘密兵器！雑巾がけ

《用意するもの》
雑巾または、タオル

◆やり方◆
①床に、開脚で座り片方の膝を曲げる
②身体の前で、雑巾がけをする。できるだけ手を伸ばして遠くへ。
③正面をやったら、右や左の方向も行う。

反対の足も行う

2.1分集中！強い股関節作り

◆やり方◆
①膝立ちをし、左足を横に伸ばす
②右手耳の横にのばし、左へ倒す
③体を戻したら、両手頭の後ろにし、股関節から体を前に倒す
④体をおこし、戻す
⑤体を右へ倒して戻す(5回くらい)
⑥両手を腰に置き、伸ばしている右足の膝を曲げる、伸ばす(5回くらい)

反対の足でも行う

3.180度開脚までもう少し！ハーフカットトレーニング

《用意するもの》
ハーフカットのストレッチポール２つ

・基本姿勢
ハーフカットを用意
縦に置いて股がる様に座り、膝を開き、かかとをつける
くるぶしが床に着かないように。

◆やり方◆
①両手は床
背筋を伸ばし、両手は床についたまま、骨盤を左右にふる。

②両手を左右に広げる
両手を横に広げます。
骨盤を左右に揺らす

③ハーフカットを持つ
もう１つのハーフカットを両手で持ち、腕を伸ばす
ハーフカットが、動かないイメージで骨盤を左右に動かす

④手を回す
片手を上げて、横に倒し、そのまま、ぐるっと回す
もう片方の手は床に着いて安定を作る。
逆の手も同様に行う。

4.これなら毎日できる！楽々トレーニング

ストレッチポールの半分の【ハーフカット】秀逸です。
・使い方がわからない方
・トレーニングがマンネリ化している方
・身体がかたいけど開脚ベターしたい方

ハーフカットで魔法のストレッチをお伝えします
ハーフカットがない場合は、厚めの本やバスタオルを丸めたもの等でも代用できます。

トレーニングそのものは楽ですが、効果は期待でいます。
汗をかくトレーニングが苦手な方にもおすすめ〜♪

◆やり方◆
①太ももの下にハーフカットを置く
膝を曲げて、腰は丸くても平気なので、ダラーと前屈する
②お腹を引っ込め、肩の力を抜く
③その状態から、息を吐きながら腰を伸ばしていく。
顎を上げず、肩の力も抜く。
④腰が伸びた感覚まできたら、腰を丸めて元の状態になる
⑤お腹を引っ込めながら、この運動を繰り返す

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柔らかい（ダンサー）レベル

骨盤が前に倒れるようになってきたら【最終仕上げ】のトレーニングです。
180度に開脚して、お腹もベターと床に着けるための運動をしていきましょう。

脚を広げた時に、ツッパリ感のでる内腿を中心にストレッチします。

1.ストレッチポールでリリース

多くの効果が実証されてる【ストレッチポール】で【開脚ベター】出来るんです！
通常は【乗る】事で多くの効果があるので有名ですね。

◆ストレッチポールの効果
①姿勢が良くなる
②筋肉がゆるむ
③呼吸が楽になる 等々
エクササイズの、直後から実感できることでも人気のアイテムです。
しかし、 今回は乗りません。【転がします】

◆開脚ベター ポイントは3つ
太ももの後ろ(ハムストリングス)
太ももの内側(内転筋)
股関節

これら全てを効率良く伸ばし開脚ベターを目指しましょう。
呼吸を止めないで骨盤を倒す意識が大切です。

2.ストレッチポールでちょいキツトレーニング

《用意するもの》
空気を少し抜いたボール
ストレッチポール、2本

◆やり方◆
①開脚し、骨盤をたたせて、ボールの上に座る
②両足の下に、2本ストレッチポールをいれ、
両足の膝を曲げ伸ばしする。

3.バランスボールで仕上げトレーニング

《用意するもの》
大きめのバランスボール

◆やり方◆
①横向きに寝たら、足をボールで挟む。
身体が倒れないよう、胸の前で手で支える。
②股関節を開きながら、膝を曲げる。
②その膝を前に倒して、股関節をとじる。
③膝を開いて、元に戻します。

反対の足も行う

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 まとめ

憧れの開脚ベターを目指して、一緒に頑張りましょう！
ただし、無理は禁物です
痛いを我慢してやりすぎたり、同じ姿勢のまま止まりすぎていると、
逆に筋肉が縮んでしまいます
無理のないように「痛気持ち良い」レベルで、やってみてください。

この記事を書いた人

IZUMI(玉置いづみ)
【IZMIC Be STUDIO】主宰
日本大学芸術学部演劇学科演劇コース卒業
元（㈱）アミューズでの新人育成講師
演技・ダンス・体幹トレーニングと幅広く指導に当たっている

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