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運動不足！まず何の運動からすればいい？？＜ダイエット/筋トレ/ステイホーム＞

家にいる時間が長くなり、運動不足が気になっているが

いざ何からすればよいのかわからない

そんな方にはまず下半身のトレーニングが、お勧めです

下半身をはじめに鍛える理由

①下半身には、大きな筋肉群が集まっている

下半身を強化することで、効率よく筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり痩せやすくなります

②下半身は体の土台

まずは、土台が大切です。

上半身を安定させるためにも、まず土台である下半身の筋力アップから始めると良いですよ。

下半身を鍛えるおすすめトレーニング

その１　スクワット

有名なトレーニングですが、正しいやり方でやらなければ効果がないばかりか、ひざや腰を痛めてしまいます。

正しい形で行いましょう。

～やり方～

①足は、肩幅くらいに開く。つま先とひざの向きをそろえて正面に向ける

②おしりに力を入れて、股関節を折り曲げるような感じで、ひざを曲げていく⇔戻るのくりかえし　

③ひざがつま先より、前に出ないよう注意　

※１回のトレーニングで　１０回

　

その２　ランジ

～やり方～

①足は、肩幅くらいに開く。つま先とひざの向きをそろえて正面に向ける。

②おしりと下腹部に力を入れ、よい姿勢で立つ。

③足を前に、1歩だす。

④前足のひざは、かかとの真上、後ろ足のすねは床と平行。

⑤上半身まっすぐ垂直

⑥前足で床を蹴って⇔戻る。

※１回のトレーニングで　左右１０回づつ

　

　

その３　カーフレイズ

ふくらはぎに効果的なトレーニング

押し首をねんざしないように、正しい形で行いましょう

～やり方～

①始めは、壁を触って行う

②足首を外側にひねらないよう、気を付けながらかかとを上げる

③ゆっくりかかとを下す。おろしきる寸前で止める

④足の親指の付け根（母指球）と小指の付け根（小指球）の、両方を踏んでいくようにする。

※１回のトレーニングで　かかとの上下１５回

一緒に行うとよい下半身のストレッチ

体を動かすことが少なくなると、関節の可動域が狭くなり、肩こり・腰痛などの原因になります。

トレーニングの前後にストレッチも一緒に行いましょう。

その１　ももの前（大腿四頭筋）のストレッチ

このストレッチは、足を上げるときに使う《腸腰筋のストレッチ》にもなります

～やり方～

①足をそろえて立つ

②片足のひざを曲げて、体の後ろで持ちかかとはおしり

③曲げている足のひざは、開かない

　

その２　太ももの後ろ（ハムストリングス）のストレッチ

～やり方～

①床に座り、長座になる。

②片足延ばす、片足のひざ外に曲げる

③体を前に倒してゆく

　

その３　おしり（大殿筋）のストレッチ

～やり方～

①床に座り、両足のひざをたてて、９０度に曲げる

②片方のひざを、もう片方のひざの上に乗せて、ひざを開く

　

　

その４　内もも（内転筋）のストレッチ

～やり方～

①足を開脚に開いて座る

②片足はひざを曲げる

③上体を伸ばしているほうの足に倒して、内ももを伸ばす

　

今日から　★３つの運動４つのストレッチ★　ぜひやってみてください

また、さらに毎日の生活の中でこんなこと心がけてみて下さい。

・できるだけ早く歩く

・階段を使う

・かかとを上げるようにする

すると、あら不思議

体も軽くなり、きっと心も軽くなりますよ～

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(Izmic Be STUDIO) 2020年5月18日 22:42

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