IZUMIの豆知識

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ストレッチポールの使い方まとめ・痩せない、勝てない、踊れない　動ける身体を作る裏技　第二段

ストレッチポールの裏技まとめの第二弾！
ここ硬いと痩せません
ここ弱いと勝てません
ここ伸ばさないと踊れません

第二弾は、より実践的な動画を集めました。

社会人OLさん～中高年の皆さん
アスリート・スポーツ愛好家の皆さん
目的物に運動をご紹介します。

ライフスタイルにあった運動と出会えますように。

■ストレッチポールを使っている有名人
プロ野球選手大谷翔平選手
プロ野球選手ダルビッシュ選手
フィギュアスケート浅田真央選手
サッカーの香川真司選手
サッカーのクリスティアーノ・ロナウド選手
陸上競技のウサイン・ボルト選手
陸上競技のタイソン・ゲイ選手
テニス選手のセリーナ。ウィリアムズ選手
テニス選手のラファエル・ナダル選手

名だたる一流アスリートたちは、トレーニングや柔軟性、リカバリー怪我の予防に使っています。
このことからも、ストレッチポールが万能ツールであることが分かりますね。
ご自身の目的に合った運動が見つかりますように。

ストレッチポールの使い方まとめ・第一弾⇒ココをクリック

2024/9  フィギュア選手の様に回ろうのトレーニングを更新しました
 2024/10 ダンサー向け手が伸びるのトレーニングを更新しました
2024/10 くびれ作り更新しました。誰でも出来る自重トレーニングです。



目次

【ストレッチポールはどの世代にも万能な理由】
　　1.OL・社会人のみなさま　
　　2.中高年のみなさま
【ダンサーの運動は全女性に使える】
　　1.反り腰の直し方
　　2.マジのくびれ作り
【アスリートの怪我予防って？】
　　1.上半身のリカバリー筋膜リリース
　　2.下半身のリカバリー筋膜リリース
【片足のバランス強化】
　　1.ストレッチポールに乗って
　　2.ストレッチポールに乗ってレベルアップ
　　3.近日公開１
　　4.近日公開２
【ダンサー向け手が伸びる】
　　1.万歳ふりふり
　　2.全身が動きやすい
　　3.手が軽く長くなった
　　4.近日公開２
【フィギュア選手みたいに回る】
　　1.お腹が閉じると回れる
　　2.近日公開２
【ぶつかっても倒れない下半身】
　　1.ペアでやるからさぼれない
　　2.ピタッと止まれる（一人用）
【やっぱりほしい柔軟性】
　　1.前屈出来る魔法のストレッチ
　　2.開脚ベターは夢じゃない
【まとめ】

ストレッチポールはどの世代にも万能な理由

ストレッチポールは姿勢の歪みを取る事にも威力を発揮します。
しかも、自分の身体の重さを利用して行うので、怪我もしずらく、腰痛・肩こりの解消が出来るのは有名なお話ですね。
その他にも、
血流もよくなり、
肌荒れの改善
冷え性対策
便秘の改善
上げたらきりがないほどに、毎日の生活が楽しくなる効果があります。


1.OL・社会人のみなさま
お仕事世代の皆さんは、デスクワークやスマホの使い過ぎからくる、身体が凝った状態が続きます。
ストレッチポールに乗るだけでも、硬くなった筋肉をほぐし、肩こり、腰痛の緩和に役立ちます。
またストレスがたまりやすい世代でもあるので、ストレッチによるリラックス効果で心身のリフレッシュにもつながります。
身体の歪みを取り、美姿勢になることで身体の柔軟性やバランス感覚もよくなり、同時に血流が促進されることで、身体に酸素を効果的に供給されるため、集中力やエネルギーの向上が期待できます。

お仕事終わってからの、趣味の時間を快適に過ごせるようになります。



2.中高年のみなさま
ストレッチポールは関節の可動域を広げ、日常生活での動作のしやすさを促進します。
関節の可動域が低下してくる、中高年の皆様には重要なお勧めポイントです。

筋力の低下による姿勢の悪化や関節への負担も軽減できます。
動きずらさや重たい感じも改善され、身体の軽さや柔軟性を取り戻していきましょう。
何より、動きやすいお身体は、気分も前向きになり、怪我の予防にもなります。
自己ケアの一環として、乗るだけからスタートできる手軽さも人気の所以です。
試しに一度乗ってみてください
リラックスタイムやエクササイズに最適です。

毎日の活動からくる疲労感を軽減させ、元気な毎日を送りましょう。




ダンサーの運動は全女性に使える

ストレッチポールは柔軟性を高めるには効果的な道具です。
ダンスを大きくダイナミックに見せるだけの柔軟性が必要なダンサーにとって、ストレッチポールは手放せない人も多いです。
引き締まった、手足や引き上がった美尻
これらはダンサーでなくても全女性憧れのスタイルですね。
ストレッチポールはバランス感覚もよくなるので、歩く姿もさっそうと美しくなります。

ダンサーの為のトレーニングは今、全女性に注目です！

1.反り腰の直し方
女性からのリクエストが多いのが【反り腰の直し方】です。
ストレッチポールを使わない方法も是非あ為氏下さい。
簡単なのに、即効性があります。
反り腰でｄ悩んでる皆さん
こしの　後ろが硬くて悩んでる皆さん
これは必見です



2.マジのくびれ作り
ダントツ人気の【くびれ作り】お腹周りの脂肪燃焼トレーニングです。
お腹周りの脂肪は、例えば胸に着く脂肪と違って、メチャクチャ女性の敵！
中高年になると...
・代謝が落ちて皮下脂肪がつきやすくなる
・閉経後女性ホルモンが減ると)エストロゲンの分泌が減ると)皮下脂肪がつきやすくなる

健康のためにも、老け見えしない為にも、お腹周りの脂肪は落としたいです。

                        


アスリートの怪我予防って？

プロ野球選手大谷翔平選手やダルビッシュ選手
多くのアスリートたちは、トレーニング以外にも、リカバリーにストレッチポールを使っています。
披露した筋肉をリカバリーして、怪我を予防するのはプロにとって重要なことです。
筋膜リリースを行うことで、リカバリーとリラックス効果が得られます。

筋肉を和らげ、柔軟性を高めることが出来るので
私たちもやってみたいトレーニングです。


1.上半身のリカバリー筋膜リリース
ストレッチポールでストレッチや筋膜リリースすることで、怪我の防止や、運動後のリカバリーにも役立ちます。
先ずは、上半身の筋膜リリースからご紹介します。　

■首のストレッチ
首のストレッチです。
肩こりにも効果あります。
運動前などの予備運動にも、お試しください。



■背中を緩める
上半身をリリースしよう
   - ストレッチポールを縦に置き、背中をポールに沿って寝かせます。
   - 両膝を曲げ、両足を床に置いて安定させます。
   - 両腕を横に広げ、肩甲骨をポールに押しつけるようにリラックスさせます。
   - これにより、背骨の自然なカーブを整え、胸を開くストレッチが行えます。




■腕のマッサージ:
   - ポールを床に置き、前腕をポールの上に乗せます。
   - 体重をかけながら、前腕をポールの上で前後に転がします。
   - これにより、前腕の筋肉をリリースし、緊張をほぐすことができます。





■肩や肩甲骨をほぐそう
ポールに背中を乗せ、膝を曲げておく
- 大きく息を吸って、両手を万歳にして頭の上の床に着ける
- 息を吐きながら、両手を床に置いて下げていく
- この運動を１０回ほど繰り返す




2.下半身のリカバリー筋膜リリース
足腰は特に、力が加わるので疲れも出やすいです。
運動後はしっかりリカバーしましょう。

■腰を軽くする
　- ポールを横に置き、腰をポールの上に乗せます。
   - 腰をポールに押しつけながら、ゆっくりと左右に揺らします。
   - これにより、腰の筋肉をほぐし、柔軟性を向上させます。





■足太もも前と横のストレッチ:
   太もも前や横河はパンパンになりやすいです。
体重を掛けながら、ポールを転がすように、足のマッサージをします。



■内腿を伸ばそう
内転筋、太ももの内側をじわ～と伸ばしましょう




片足のバランス強化

日常動作でもダンスやスポーツでも片足になることはあります。
片足でのバランスを保つ体幹を鍛える下半身のトレーニングです。

・歩いていてつまずくことが多くなった
・階段が上りずらい
などお悩みの皆様にも最適です。
美尻効果にもつながります。

1.ストレッチポールに乗って
■準備
ストレッチポールに縦にして、背骨からゆっくりと仰向けに乗る。
両足は曲げ、床に置いておく

■やり方
お腹に力を入れて、身体が左右にぶれない様に片足を床から持ち上げて止まる。
数秒間保持したら、逆足も行う。

片足のバランスを保つことで、つまずき防止にもなります。
軸足のお尻に力が入るので美尻効果もあり。




2.ストレッチポールに乗ってレベルアップ
■準備
ストレッチポールに縦にして、背骨からゆっくりと仰向けに乗る。
両足は曲げ、床に置いておく

■やり方
片足のみまっすぐ床に伸ばす。
お腹に力を入れて、身体が左右にぶれない様に片足を床から持ち上げて止まる。
次に、股関節が開かない様に、上げた片足を外側にずらす。
その時に、膝のお皿は天井を向けたまま注意しよう。（股関節は平衡のまま）
数秒間保持したら、逆足も行う。




3.近日公開１
近日公開、お楽しみに

4.近日公開２
近日公開、お楽しみに


ダンサー向け手が伸びる

ダンサーあるあるの、肩が上がる、手が伸びないをよく聞きます。

ダンス初心者の皆さんでも、実感が出来る【手がびよぉーんと伸びるト】トレーニングです。


1.万歳ふりふり
■準備
ストレッチポール１本　お尻の下にひくハーフカット
ハーフカットがない方は、集めの本や硬めにした座布団など、お尻を床から上げる工夫をしてみてください。
足を開いて座った時に、腰が丸くならない様にするためです。

■やり方
動画の様に、足を広げてポールの上に座ります。
注意は腰が丸まらない様に、腰に力を入れましょう。
かかとを床に着けたら、足の指は上げておくと安定しま。

その状態をキープしながら、両手に持ったポールを左右に振り振りしていきます。
コツは姿勢に気を付けながら、背筋を伸ばして肩を下げ、遠くに手を伸ばしていきましょう

わきの下に力が入る意識を忘れずに




2.全身が動きやすい
■やり方
・正座で脇を伸ばそう
ポールを肩にしょいましょう。
正座をしたまま、左右の脇を縮めます。
お腹に力を入れて、後ろに反らない様に背筋を伸ばしましょう。

・片膝を立てる
動きは正座と同じです。
下半身は片膝のみ立てて行います。
お腹に力を入れて、後ろに反らない様に背筋を伸ばしましょう。

・ひねる
片膝のまま、最後はひねっていきましょう
お腹に力を入れて、後ろに反らない様に背筋を伸ばしましょう。

これらの３つの運動はセットで行うと効果も倍増します。

手が長くなった感じで、伸びますよ。
姿勢が崩れないことに注意しながら、行ってください。



3.手が軽く長くなった
・背中が丸い　姿勢を良くしたい
・スマホっ首
・肩がこる
・手長効果が欲しい
・踊っていて手を柔らかく使いたい

お腹に力を入れると一緒に肩に力が入ってしまうダンサーあるある。
このお悩みを解決してくれるのが、今回のトレーニングです。
体幹を閉めることと、腕を動かすことが分けて出来るようになる運動です。

一般の方への効果としては、上半身がすっきして、姿勢が良くなり、首からのラインが美しくなる効果が期待されます。






4.近日公開２
近日公開、お楽しみに


フィギュア選手みたいに回る

手足をバタバタしないで回転できるようにするトレーニングです。
近日公開お楽しみに

1.お腹が閉じると回れる
回転する競技は。アイススケートやダンスなどにもあります。
回転していて失敗する時には、体幹（お腹）が開いてしまう事が多いです。
ストレッチポールに乗って上半身を締める意識をトレーニングしていきましょう
順番を追って行う事で、難易度を少しずつ上げて行きましょう

【やり方】
ストレッチポールに乗ったら、膝を９０度に曲げて、骨盤程度に開きます
難しいと感じたら、膝の角度や幅は調整してください

１　レベル１
両手を軽く胸のおうえで合わせ、肩の力を抜きます
その状態をキープしながら、上半身だけのツイストをします
膝が左右にぶれないように注意しましょう
背骨のＳ字カーブも崩れないように体幹を引き締めます

２　レベル２
１と同じことを行いますが、手の位置だけ変えます。
両手でゴムボールを軽く押さえながら、胃の前あたりに置きます。
大きな木を抱えてるイメージです。

３　レベル３
体角の手足でボールを挟みバランスとります。
フラフラしないように意識を持ち、手を上下に動かします。
同様に片足も上下させます。
手や足を床から上げた時に、身体が左右にふらつくことを注意しましょう

４　レベル４
最後に、９０度身体を回転させます
動画の様に、ポールの上で体幹を締めながら、回転しましょう。





2.近日公開２
近日公開、お楽しみに



ぶつかっても倒れない下半身

テサッカーやバスケットボール、柔道など相手とのコンタクトがあるスポーツでは、倒されない！が重要です。
空中でぶつかってバランスを崩さない
組み合ったとき、押し負けないで踏ん張る

等

1.ペアでやるからさぼれない
■
下半身の強化をペアで行いましょう
相手がいるので、お互いに声を掛け合い、いつも以上に頑張れるはず

■やり方

ペアで向かい合い、お互いに片膝のみ床につきます
動画の様にポジションしたら、膝の内側にストレッチポールを挟み、お互いに落とさない様に太ももの内側を閉めます。

床の膝を持ち上げて、ポールが落ちない様に、体幹を入れましょう。
その時に背中が丸まらない様に。
相手と呼吸を合わせながら、軸のお尻に力を入れていきましょう。
その状態で、身体を上下に動かします。

お尻に力が入ることを意識します。
ポールを挟んでいる膝のとお尻に同時に力が入っていきます。



2.ピタッと止まれる（一人用）
■やり方
ペアのトレーニングと同じ効果が出ます。
立ち上がった時に、床を押している感覚や、片足でもふらつかない身体を一人で造っ行きましょう。

ポジションの作り方はペアと同じです。
ポールの片方は自分の膝の内側に当てます。
もう片方は壁に当てます。
両手を頭の後ろで軽く組んで、姿勢が丸くならない様に胸を張ります。

床についている膝を持ち上げたまま、上半身を左右にひねっていきましょう





やっぱりほしい柔軟性

超身体が硬い人、怪我しやすいです
パフォーマンスも落ちます
頭でわかってるのに、身体が思うように動かない...

身体が柔らかい人っていいなぁ～と諦めてないですか？

今からでも遅くない、柔軟性のトレーニングご紹介します。

１００キロ越えの皆さん
中高年の皆さん
運動音痴の皆さん
一緒にやってみましょう！


1.前屈出来る魔法のストレッチ
床に立って前屈、床に手が届かない方は、やってみよう

■やり方
床にひざを　曲げて仰向けに寝ます。
脚の幅は骨盤に、膝は直角に曲げます。
そのまま足を上げて、動画の様に、膝、太もも辺りににストレッチポールを当てます。
軽く手でポールを押します。
骨盤が丸まらない様に、お腹に力を入れて、ウエストの後ろが少し隙間が空いた状態をキープ。
そこから両足を伸ばします。
足を伸ばすときには、骨盤が丸くならない様に注意してください。




2.開脚ベターは夢じゃない
開脚ベターは多くの方からリクエストいただく柔軟性です。
ストレッチポールを使って股関節を柔らかくしていきましょう。

■やり方
足を開いて、骨盤を立たせます。
お腹に力を入れて、引っ込めてください。
辛かったら、膝を曲げて行いましょう。
骨盤が立っていることが大切なので、膝が最初は曲がっていてもOKです。

その状態から、前方、左、右とポールを転がしてください。
お腹を引っ込めたまま、骨盤を倒すイメージで、転がしましょう。
肩の力を抜いて楽に行ってください


■超堅い人
動画では、床に座って足を広げていますが、この時骨盤が丸まってしまう方は、お尻の下に集めの本など置いて、床から腰を上げてください。
骨盤が立った状態を作れるまでお尻を上げましょう。




まとめ

私自身身体が小さいころから体が硬く、体育座りができない子供でした。
それに加え、中学生の時に足を大怪我して、リハビリをさぼったら、さらに歪みまで出てしまいました。

日常生活では問題なかったのですが、２０歳を超えて踊りを習うようになったら、他の人と違うことに気が付きました。
・超堅い
・左右差が半端ない
・疲れやすい
・身体が痛くなる
・すぐにあちこちツル

私と同じお悩みの皆さんのお役に立てたらと思います。

ダンスをしていて、柔らかければ、もっと足が上がれば、もっと反れたら。
そんなジレンマがある方にも是非糸口が見えますように。

身体は一生のものです。
大切にメンテナンスしながら、上手に使っていきましょう



この記事を書いた人

Polish_20220210_160806305.jpg IZUMI(玉置いづみ)
【IZMIC Be STUDIO】主宰
日本大学芸術学部演劇学科演劇コース卒業
元（㈱）アミューズでの新人育成講師
演技・ダンス・体幹トレーニングと幅広く指導に当たっている



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