IZUMIの豆知識

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ストレッチポールの使い方まとめ・ダイエットからアスリートのトレーニングまで裏技公開/第一弾



ストレッチポールは、ダイエット目的の方から、スポーツ選手やモデルの皆さんのトレーニングまで効果が実証されているエクササイズツールです。
有名選手や芸能人がSNSにアップし、一般の方の運動にも多く使われるようになりました。


2024/8/26追記しました
ストレッチポール使い方まとめ第二弾⇒ココをクリック


2024/6/19追記
アスリート用の体幹トレーニング、ダンスの安定感爆上がりを追加いたしました

2023/11/23追記
チューブを使った片足立ち安定トレーニングを追加いたしました

2023/10/5追記
アスリート用の体幹トレーニング、全身を鍛えられる神業並みのトレーニングを追加いたしました

■田中みなみさん談
「一生懸ストレッチしなくても、ポールの上に寝そべって肩甲骨を寄せるだけで、ごろごろしながらニュース見てるだけで効きますよ」
その他にも
AYAさん
東幹久さん
ダルビッシュ有選手
長友佑都選手
本田圭佑選手
浅田真央選手　　他多数


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その一方で、ストレッチポールの使い方がわからず、当スタジオにお越しの方も多いです。

・姿勢の改善のために
・ダイエット目的で
・筋膜リリースのやり方
・柔軟性を上げるために
・アスリートの筋力アップに
・体幹トレーニングのために

汎用性の高い
【ストレッチポールの使い方まとめ・ダイエットからアスリートのトレーニングまで裏技公開/第一弾】
それぞれの目的別にご紹介します。必要な個所からご活用ください。
また、
【開脚ベターになるためのまとめ】サイトの詳細は⇒ココをクッリク


目次

【ストレッチポールの効果】
　　1.年齢・経験は関係がない/姿勢がよくなり柔軟性が上がる
　　2.リラックス効果が得られる
【ベーシックセブンは最強で基本】
　　1.上半身のエクササイズ
　　2.下半身のエクササイズ
　　3.体幹部分のエクササイズとセルフモニタリング
【ダイエット/おなか痩せ】
　　1.下っ腹を閉めたいなら雑巾がけ
　　2.ポールの上で逆上がり
　　3.くびれを作る腹斜筋
　　4.近日公開１
【アスリートの為の体幹】
　　1.ダンサーの為の体幹引き締め
　　2.アスリート股関節の安定
　　3.神業並みの体幹トレ
　　4.ダンスの安定感爆上がり
【美尻・美脚でモデル体型に】
　　1.ペアでモデルの様な美脚を作る
　　2.桃尻を作る2つのトレーニング
　　3.近日公開２
　　4.近日公開３
【背中・腕をほっそりさせよう】
　　1.背中の柔軟性を上げて代謝アップ
　　2.反りやすくなる背中の筋肉
　　3.肩甲骨を緩めてツイストを促す
　　4.近日公開４
【開脚ベターの為に股関節の歪みを取る】
　　1.足の付け根が伸る筋膜リリース
　　2.股関節の左右の歪みを取る
　　3.股関節周辺の筋膜リリース
　　4.近日公開５
【その他のツールを使ったトレーニング】
　　1.チューブを使った片足立ち安定トレーニング
　　2.100均ボールを使ったトレーニング
【まとめ】

ストレッチポールの効果

わずか１０分乗るだけで、初回から体の変化が実感できます。
なかでも参加者が驚くトップ３が

・柔軟性が上がる
・身体が軽くなる
・床を押す感覚が強くなる

日常生活の中では、前かがみの姿勢が多く、身体前面の緊張が強くなり、猫背や前肩やストレートネックなど筋肉は常に緊張をしています。
これは自然な状態ではありません。
医者に行っても原因がわからない、なんとなく起こる体の不快な感覚は不定愁訴と呼ばれ、長年続いてしまう方もいます。

ストレッチポールに乗ることで、肋骨が広がり、深い呼吸となり、胸、肩、太ももなどの緊張しやすい部位も腕や足の重さでゆっくりとストレッチされていきます。
無理なストレッチではなく、自重を使って伸ばされていくのが、ストレッチポールが唯一無二のエクササイズツールである所以です。

ダイエットでも筋トレでも重要なのが【姿勢】です。

なので、目的が様々であっても、ストレッチポールが長年人気なのです。


1.年齢・経験は関係がない/姿勢がよくなり柔軟性が上がる
ストレッチポールの効果は年齢や経験に関係はありません。
レッスン前後でのお体の比較写真です。


【５０代女性】
「目的」
年齢的に身体を鍛えたい。
「お悩み」
右足が床を押せなく、背中が常に痛く手が上がらない。
「希望」
開脚がべたーとできるようになりたい

こちらの女性は初回から肩の痛みはなくなりました。
その後、１っか月ほどで開脚の柔軟性は飛躍的に向上しました。

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【１０代男性】

「目的」
姿勢の改善
「お悩み」
猫背を直して、両手を上に上がるようにしたい
「希望」
上を向くと首が痛い

お若いので、反応が早く、初回から首の痛みは取れました。
しかし、レッスン期間を開けてしまうと、猫背が戻ってくる感覚があり、現在はレッスンを定期的に行うことの重要性に気が付いたとおっしゃっていました。

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【２０代女性】

「目的」
姿勢の改善
「お悩み」
下を向くくせがあり、暗く見えてしまう
「希望」
上半身の姿勢改善

運動が苦手であったが、ここ最近姿勢の悪さから、気持ちもで落ち込みやすくなってきた感じがして、自身を取り戻したいとおっしゃっていました。
レッスン後に、視界が広がった感じがしたとお言葉をいただきました。


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2.リラックス効果が得られる
人は、昼間など活動時には、交感神経が優位となり、血流や体温を上げて、脳や身体を動かしています。エネルギーを消費している状態です。
逆に、夜や食後などリラックスしている時は、副交感神経が優位となり、安静や消化を促します。
この交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、眠れなくなったり、疲労感や頭痛、肩こりなどの不定愁訴、さらには脳や心臓にもダメージを引き起こす原因ともなります。

これが「自律神経の乱れ」です。

ストレッチポールに乗ると、背骨だけで身体を支えているので、肋骨が開きやすくなります。
そこで、リラックスし呼吸をより、大きく深くできるようになります。

その為に、副交感神経を優位にし、身体をリラックモードにしてくれるのです。




ベーシックセブンは最強で基本

ストレッチポールといえば、まず行っていただきたいのが、お体の変化を実感できる【ベーシックセブン】です。
ポールに乗ることで、背骨だけで身体を支えます。
手足の重さを利用して、胸を開き、肩関節や股関節をリラックスさせていきましょう。
脱力を心掛け、呼吸を忘れずに行いましょう。

ポールに乗る前と後で、セルフモニタリングをしてください。
終わってからのお身体の変化は感動ものです。

■　レッスン前のセルフモニタリング
現在のお身体をチェックします。
足を肩幅に開いて、立ってる感じや前後、左右、片足立ちなど今の雰囲気を覚えていきましょう



1.上半身のエクササイズ
■　鎖骨を動かす（床磨き運動）
肘を床につけたまま、手のひらで円を描くようにゆっくり回します。
鎖骨が動いていることを意識しましょう。
鎖骨は呼吸に関与している旨の前に骨です。
呼吸が楽になります。


■　肩甲骨を動かす（前へならへ）
手首や指の力を抜いて、楽な位置に両手を前へならへをします。
その状態から、肩甲骨を上下に動かします。
パソコン作業が多く猫背気味の方は、肩回りがほぐれるストレッチです。


■　腕　（鳥の羽ばたき運動）
肘や手首を床から離さず、りぃうてを肩の高さまで上げて、同じルートで下げます。
肩や肩甲骨周りをほぐす運動です。
胸が開く感覚や、腕が軽くなる感覚を意識しましょう。


2.下半身のエクササイズ
■股関節のバイバイ運動
かかとを床につけたまま、つま先を左右に揺らします。
硬くなった股関節やお尻が緩む運動です。
太ももの力を抜いて、股関節を動かしましょう。



■　股関節の運動（膝の引き上げ）
膝を小さく上下に動かすことで、股関節が緩み、正しい位置に戻す運動です。
貧乏ゆすりの様に、股関節から、膝をバタバタ動かしてみましょう。
太ももの前のツッパリ感が緩んできます。



3.体幹部分のエクササイズとセルフモニタリング
■　背骨のゆらゆら運動
全身の力を抜いて、左右にゆらゆら揺れていきましょう。
背骨を整え、筋肉をほぐす運動です。


■呼吸
最後に真ん中に乗りなおして、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
全身の力を抜きましょう。



■　レッスン後のセルフモニタリング
最後に床に寝転がり、背中の付き具合など、レッスン前と比較してください
・床に吸い込まれる感覚
・身体が楽になっている感覚
・浮いていた箇所が床につく感覚

などが得られます。
そのあと、立ち上がり、レッスン前と比べてください
・床を押す感覚
・柔軟性の向上
・身体が軽い感覚
など感じることが出来ます。




ダイエット/おなか痩せ

ストレッチポールでおなか痩せv、ダイエット目的の運動をご紹介します。
トレーニング前に、ベーシックセブンなどで、姿勢の改善を行ってからトレーニングすると効果も出やすくまります。
姿勢の良さは、スタイルアップにつながりますので、是非お試しください。


1.下っ腹を閉めたいなら雑巾がけ
足の下に塗などを引いて床と滑る状態を作ってください。
裸足などではできません。
背中を丸めない様に、かかとから肩まで一直線のイメージで行いましょう。


詳細はココをクッリク⇒足で雑巾がけ 


2.ポールの上で逆上がり
お腹全体を引き締めたい、身体も柔らかくしたと一石二鳥のトレーニングです。
が難しいです。
最初は、ポールから落ちてしまうかもしれません。
周囲に気を付けて広い場所で行ってください。


詳細はここをクリック⇒おなかスッキリ上級編


3.くびれを作る腹斜筋
お腹周りがスッキリしていることと、【くびれ】があることは少し違います。
痩せているだけではなく、くびれのラインを作りたいなら少しコツが必要です。
くびれの黄金比は、お尻とウエストの比率が１：７と言われています。
この黄金比に近づくようにお尻も一緒にトレーニングして、美しいくびｒを目指しましょう。

くびれ作りに必要なは、お腹周りやツイストの運動をストレッチポールでしていきましょう。




詳細はここをクリック⇒くびれ作り



4.近日公開１
お楽しみに


アスリートの為の体幹

スポーツをする際に、例えば空中で相手とぶつかり合ったり、空中でボールをコントロールしたり、ダンサーであれば様々なポジションを取りながら、等、動きの中での体幹のコントロールが重要となります。
手足が激しく動いていても、バランスを保ち思うように手足を操ることは重要です。
アスリートやダンサー、パフォーマーにとっての体幹トレーニングをご紹介します。


1.ダンサーの為の体幹の引き締め
ダンサーに必要な【バランス】を獲得するトレーニングです。
ストレッチポールが難しかったら、ハーフカットでもできます。
体幹を引き締めながら、手足を軽く動かしていきましょう。

詳細はここをクリック⇒ダンサー為の体幹引き締め


2.アスリート股関節の安定
股関節のトレーニングや柔軟性を考える時必要なのは、骨盤の安定です。
股関節、骨盤が安定しているからこそ、上半身は自由にパフォーマンス出来ます。
不安定下で、ボールを投げる、踊るなど、下半身の安定は激しく動いている時でも身体のバランスを保つのに欠かせません。

■やり方
ストレッチポールの上で足を交差して、片膝を載せて、片膝は立てておきます。
その状態で、骨盤を正面に向ける意識を保ちながら、手を動かしていきます。
・ひねる
・倒す
・反る
など、上半身（胸郭）を動かしながら、バランスを取りましょう。


3.神業並みの体幹トレ

全身を締めたい、鍛えたいというアスリートの皆様、お待たせしました！
全身を効率良く鍛えられる！
強さとしなやかさを手に入れられる神業とも言えるトレーニングです！

是非セットで行ってください。

◾︎やり方
ストレッチポールに右膝を乗せます。
左足を置く場所は三ケ所に移動します。
①ポールの横
②ポールの後ろ
③ポールの前
です。
それぞれ目的が違うので、①②③まとめて行うことで、全身に効いてきます。
同様に左膝を乗せた状態でも行ってください。

4.ダンスの安定感爆上がり
 

片足重心でのバランス
踵を上げた状態での動きなど、ダンサーが苦戦する動きの安定感が向上する
とっておきのトレーニングです。
身体が止まりやすくなると、
ピルエット、バットマン、シェネなど、ダンスを行っている方なら、
習得したい！と思うテクニックが格段に向上しますよ。

くれぐれもお腹が開いて身体が反らないように、
きつい方は、回数少なめでチャレンジしてみてください。


美尻・美脚でモデル体型に

桃の様にふっくらとした丸い美尻
引き締まったまっすぐな美脚
足とお尻は密接な関係にあります
前傾姿勢が多いとと前ももを使うことが多くなり、硬くなったり張ったりしてきます。
そのせいで、太ももの後ろが弱くなり、お尻も垂れてきてしまいます。
ストレッチポールを使うことで、ダイレクトに必要な筋肉へアプローチして、美尻美脚を目指していきましょう。

1.ペアでモデルの様な美脚を作る
美脚に欠かせない太もも痩せは、内転筋トレーニングが欠かせません。
内転筋とは、足を閉じるときに使う筋肉ですが、日常生活ではあまり使われないので、たるみ易い筋肉です。
お尻がたるんでくると、太ももとお尻の境目がなくなってしまいます。

また、この内転筋のバランスが崩れると、О脚やX脚にもなりやすく、美脚とかけ離れていきます。
一つ目の動画では、内ももとお尻を同時にトレーニングできる秀逸な方法です。
が、相当辛いです。
だからこそ、ペアで声を掛け合っていきましょう。


■ペアでも一人でも出来る内転筋とお尻同時トレ


前後に足を開き直角に膝を曲げます。
前足の膝の内側にストレッチポールを挟み、お互いでポールを支えます。
腰を丸めない様に、背中とおなかに意識を入れて、一緒に身体を上下させます
両手は胸の前で押し合うようにしながら、背筋をのbして行いましょう。

■一人
ポールの反対側を壁に押し当てて落ちない様に内ももを閉めます。
後ろ足を、少し伸ばして曲げるを繰り返しましょう。


2.桃尻を作る２つのトレーニング
桃の様に丸くてふっくらしたお尻を作りたい方の為の人気のトレーニング。
仰向けに寝て行う2つのトレーニングはセットで行うことで、より効果が出ます。
是非、一度に2つの運動を一緒に行ってください。

■桃尻トレやり方～引き寄せトレ
仰向けに寝たら、足を肩幅程度にまっすぐ開き、両足をポールに乗せます。
お腹を引っ込めたら、骨盤を丸めてお尻を床から持ち上げます。
反らない様に、太ももの後ろやお尻で持ち上げましょう。
その状態のまま、ポールをお尻の方に引き寄せるようにしながら転がします。

お尻が下がってしまう場合⇒
両手でお尻を支えましょう。

■桃尻トレやり方～ヒップアップ
同じようにお尻を床から持ち上げたら、お腹を抜かない様に、お尻を床に戻します。
この上下運動を繰り返します。
お尻を上げ下げするヒップアップのトレーニングは有名ですね。
ストレッチポールで腰を上げたまま行うことで、ハードになります。
難しかったら、最初はポールに足を乗せないで行っていきましょう。





3.近日公開２
お楽しみに

4.近日公開３
お楽しみに



背中・腕をほっそりさせよう

パソコン仕事や日常動作、携帯の見過ぎなどで、前かがみになりやすい人は、腕が前巻きになりやすく、肩が前に倒れ背中が丸くなりがちです。
背中がスッキリしている人はスタイルアップにもつながり若々しく見えますね。
しかし、女性には、背中や腕のトレーニングが苦手な方も多いです。
最初に、なぜ背中に脂肪がついてしまったのか？原因も考えたからあなたに合ったトレーニングをメニューしてください。
多くに皆さんは、【姿勢の悪さ】から、背中の筋肉が機能しにくくなっていて、脂肪がついている方が多いです。
その他にも、肩甲骨の歪み、下着が合わないなどあります。

前かがみ姿勢などで、肩甲骨が広がってしまうと、そのせいで背中が広く見えたりもします。
まずは、背中をほぐして、姿勢の良い状態をキープしていきましょう


1.背中の柔軟性を上げて代謝アップ
脂肪を燃やす働きある【褐色脂肪細胞】は、肩や肩甲骨周辺を動かすことで活性化します。
つまり、肩、肩甲骨周辺を動かすことで、痩せやすい身体へ導かれます。
残念ながら、褐色脂肪細胞は年齢とともに減少します。

ストレッチポールに乗って、不安手状態でトレーニングすることで、より体の奥の筋肉へアプローチし、効果を高めていきましょう

■やり方
ストレッチポールを横長において、上に座ります。
両足は膝を曲げ、安定できる幅に開いておきましょう。
両手を頭の後ろで組みます。



詳細はここをクリック⇒背中の柔軟性が上がる


2.反りやすくなる背中の筋肉
肩こり・腰痛が1分程度の運動でも楽に年齢に関係なくできるトレーニングです。
うつぶせの状態で、ポールを両手で転がすだけの、魔法のストレッチ。

■やり方
軽く両足を開いてうつぶせになります。
両手首あたりをポールに乗せます。
肩甲骨の下の筋肉を寄せるイメージで、肘を曲げてポールを自分の方に寄せます。
上半身も上げていきましょう。
上半身を反らせて上がってくるときは、肩を下げながら、肩甲骨が動いていることを意識しましょう。



この動画の詳細は⇒背中の上部柔らかくなる

3.肩甲骨を緩めてツイストを促す
ベーシックセブンの【肩甲骨】を緩める運動の応用編です。
基本姿勢でポールに乗ったら、両手を天井に向けて前へならえします。

両手の力を抜きて、肩甲骨から上げるように天井に手を上げます
その時に、手を交互にも上げていきましょう。
身体がゆがまない様に、体幹部分に意識を向けて、お腹をしめて行います
膝が内側に倒れない様に、しっかりとお尻にも力を入れて置きます。
頭をポールに押さないで反らない様にお腹を閉めましょう。


4.近日公開４
お楽しみに



開脚ベターの為に股関節の歪みを取る

開脚ベターのまとめサイトに詳細を書きました
レベル別にトレーニング方法もまとめたありますので、ご興味のある方はそちらをご一読ください
このページでは、開脚べたーに必要な柔軟性の為の、ストレッチや筋膜リリースなどをご紹介します
身体の歪みを取り、柔軟性を高めたから、トレーニングを行うとより効果的に開脚べたーに一歩近づけます。

開脚ベターのまとめの詳細はこちらをクッリク⇒開脚ベターのまとめ


1.足の付け根が伸びる筋膜リリース
足の付け根が伸びることで、反りやすくなります。
この筋膜リリースは、力を抜いてぽ0るに身体を預けるだけです。
年齢に関係なくお試しください

■足の付け根が伸びる筋膜リリースやり方
股関節の下あたりにポールを横向きにして、お尻を載せて手足を那波シテ乗ります。
ダラーとポールに乗っているだけの筋膜リリースで足の付け根が伸びていきます。

両手の形は慣れてきたら以下の様していきましょう
あしは最初から内またが出来たらキープしてください
伸びてきたら、ぽ0るの位置を前後に少しずらして行いましょう

１　両手は万歳
２　両手の平を床につける
３　両手を知被けていく
４　両足を内またに保つ




2.股関節の左右の歪みを取る
股関節に歪みは、慣れてしまうと日常では感じにくいものです。
このトレーニングで、床を押す感覚を取り戻していきましょう。
ダンサーにとっても床を押す感覚は重要です。
股関節の左右差がなくなると、バラbン須感覚も戻ってきます。
日常生活では、歩きやすさなどにもつながりますので、年齢に関係なくお試しください


この動画のの詳細⇒股関節の歪みを取る



3.股関節周辺の筋膜リリース
筋膜とは、筋肉全体を覆っている組織です。
筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。
筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。

筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。
筋膜自身はコラーゲンでできており、８５％が水分です。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業（パソコンやデスクワークなど）、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。

開脚ベターになるために、股関節周辺のツッパリ感を取り、股関節の可動域が出るように、筋膜リリースをしていきましょう。

■股関節の内側の筋膜リリース


■股関節外側の筋膜リリース





■太もも前の筋膜リリース



■お尻の筋膜リリース



筋膜リリースの詳細はここをクリック⇒股関節の筋膜リリース



4.近日公開４
近日公開


その他のツールを使ったトレーニング


1.チューブを使った片足立ち安定トレーニング

ダンサー必見の、超効果が、即効で感じられるきつめのトレーニングです。

・片足のバランス強化
・股関節が開いて強くなる
・お尻の引き上げ
・開脚ベター
ダンサーのトレーニングは、一般の方にとっては、スリムボディ獲得の必殺技です。

◾︎準備するもの
ストレッチポール・ゴムチューブ

チューブがなくても、十分に効果を感じられますので、
チューブなしからチャレンジしてみてください

ダンサーの皆さんは、手を動かした時の体幹の引き締め効果が得られます。

◾︎注意
基本姿勢の獲得は必須です。
片足でポールを転がす時には、
・体幹の引き締め
・膝を外に開く
・お尻をつきださない
・体を反らせない
を意識しながら行いましょう。



2.近日公開５
お楽しみに

まとめ

ストレッチポールに出会って、堅かった私自身の身体が変わり、柔軟性が上がったと同時に、怪我がしづらくなりました。
癒し効果は勿論、トレーニングツールとしても汎用性が高いです。
しかし、使い方が分からないという生徒さんも多く今回は、様々な名使い方をご紹介しました。
いつもち違う使い方に出会い、ワンランク上のお身体を目指していきましょう。



この記事を書いた人

Polish_20220210_160806305.jpg IZUMI(玉置いづみ)
【IZMIC Be STUDIO】主宰
日本大学芸術学部演劇学科演劇コース卒業
元（㈱）アミューズでの新人育成講師
演技・ダンス・体幹トレーニングと幅広く指導に当たっている



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