それ以外にも、利点がたくさん！
・ダンベルより安全
・持ち運びが簡単
・強度が変えられる
・手軽にエクササイズ出来る
・バリエーションが豊富
・強度を高めると筋トレ効果が上がる
・すぼらさんにも最適

チューブトレーニング 上半身編まとめ
→まとめはこちら

こちらもご覧になりながら
強化したい体の部位に合わせてトレーニングをおこなってください。

目次

下半身1～腹筋＆美脚

1.やり方

・ゴムバンド
足首につける。

①膝上げ
膝を直角に曲げたまま、太ももを下っ腹で上げるのがコツ

②膝曲げ　ツイスト
首の力を抜いてchallenge

③膝伸ばし　ツイスト
これがきつい
膝を曲げない様に

2.ポイント

3つ目が特にきついです！
筋肉は【キツイ】と感じたところからが、力になります。
3種類がセット、休憩なしでchallengeしてみてくださいね。

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下半身2～美尻＆ハムストリングス

1.やり方

・基本姿勢
足を肩幅に開く
ひざは90度に曲げる
手のひらは下を向けて、身体の横に置く

・ゴムバンド
膝上に一本を輪にして回す
下っ腹股関節辺りに当たるようにゴムバンドを当てて、両手で端を押さえる

①基本姿勢で寝た状態から、オヘソを床に付けるようにして、お尻を丸める
②その状態をキープして、腰を床から上げる
③膝から股関節が真っ直ぐなる横に、お尻とハムストリングスに力をいれて持ち上げる
④3つ数えてから、膝に回したゴムバンドを少し開くイメージでおろす
⑤お尻は、床についたら直ぐにアップする。

2.ポイント

【グルートブリッジ】
グルート=お尻　を上げ下げするヒップリフトの人気のトレーニングです。
ゴムバンドを使うことで、より負荷をかけてワンランク上の強化系運動にしていきましょう。
お尻を持ち上げるとき、太ももではなくお尻を使ってお尻を鍛える神経の流れも、確認しましょう。
太ももの裏(ハムストリングス)の活性化にも繋がり、足を太くしないで桃尻を作る助けにもなりますよ。

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下半身3～プランク

1.やり方

・基本姿勢
肘は三角形にしないで、平行にセットする。
恥骨・肘・視線の全てがオヘソ近づける感覚で力を入れます。
その結果
肩が少し前方に移動する
腰が丸まることで、膝が緩む
肘の骨の上に乗らないで、肘をオヘソに近づける様にしましょう。

・ゴムバンド
ひざ下くらいの位置に、ひっかけます。

①基本姿勢から、片足ずつ横に出して戻す
②足を出すときは、膝は真下に向けたまま。
③お尻が上下しすぎない事
④肩をすくめないように、肘をオヘソにすることで、背中は少し丸まり前方に移動す

2.ポイント

基本姿勢の時
力が外に逃げず、お腹の方に向かうように意識しましょう。
脚に駆けたゴムバンドを広げるときは、よりお腹に力を入れていきます。

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下半身4～腹筋＆手足の繋がり

1.やり方

・基本姿勢
四つん這いになる。
対角の手足を身体と一直線になるまで上げて、床に戻す、の繰り返し。

・ゴムバンド
両足首につける。

①レベル1 　足の指を折る
軸足の指を折ります。
軸の手
軸の足の膝
軸の足の指
３点で身体を支えましょう

②レベル2 　軸足の指を上げる
軸足の爪先は床から上げます
軸の手
軸足の膝
２点で身体を支えましょう

③レベル3　ストレッチポール上で
軸足の膝をストレッチポールに乗せて行います。
不安定になります。
バランスを、取る時には、更にお腹をしめましょう。

2.ポイント

【お腹がゆるんでる】と感じた時は、今回のトレーニングが効果的です。
レベル1から始まり、最後のレベル3のストレッチポール編はかなりキツい。
お腹がしまってないと出来無いので、目指すところが明確！
【お腹を使う感覚が分からない】と言う方は、今回のトレーニングは最適です。

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下半身5～軸の強化＆下半身の繋がり

1.やり方

・ゴムバンド
足首にかける。

①軸足を決める。
軸足はその場において、もう片方の足を横へ⇔戻してを繰り返す。
同様に、「後ろ」「斜め後ろ」も、行う。
②レベルアップは、両手にウエイトを持ちながら。（動画では、ストレッチポール）
ウエイトを上下させる。

2.ポイント

ダンサーの軸を作る、股関節のトレーニング。
軸足のお尻にしっかりと力を入れて、行ってください。
更に体幹の引き締め効果を狙うときには、両手にウエイトを持ちながら行ってください。

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ダイナミックトレーニング1

1.やり方

・ゴムチューブ
両足首に引っ掛ける。

①両手を床につき、お尻を高く上げる。（三角形の形）
片足を高く上げる⇔その足を胸につける
を、2～3回繰り返す。

②ヒザを胸につける⇔床すれすれまで下げる
を、2～3回繰り返す

③片ヒザずつ胸につける。（マウンテンクライマー）
10回くらい繰り返す

④ヒザをたたんで床に転がる。
その先で、太もも裏を伸ばす。
反対方向に転がり、腕立て伏せ
再度、反対方向に転がる。

2.ポイント

ダンスでは寝技があります。
床が苦手なダンサーの皆さん、是非やってみてください！

◆ダンス生徒さんの感想
・寝技が楽になった
・シェネが回りやすくなった
・全身に効いた
・バットマンが、上がる様になった

チューブを使わなくても出来る運動なので、最初は負荷をかけないでやってるのもいいですね。。

チューブを使うことで【負荷】がかかります。
呼吸を止めないで、チューブを通して、【筋肉】を伸ばす感覚で行ってください。

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ダイナミックトレーニング2

1.やり方

・基本の動き
左ヒジ・左足のヒザから下を、床につける。
ゴムバンドをつけた、右手・右足を前後の方向に引き離すように動かす。

・ゴムバンド
右手・右足首に、ゴムバンドをつける。

①足が前の時
かかとを前に押し出す。
太ももの後ろを伸ばす意識で行う。
両肩が床と平行になるまで、腕を後ろに引いていく。

②足が後ろの時
腹筋を伸ばす意識で行う。
ヒジを伸ばす。
肩甲骨（背中）から腕を伸ばす。

反対の腕・足も、行う。

2.ポイント

肩ヒジで上半身を支えます。
肩が上がらないように、お腹に力をいれて行ってください。
手足を反対方向に、同時に動かす感覚を大事に、トレーニングをおこないましょう。

手足が協調してくれず、バラバラ～
「手は背中から動かす」「足はお腹から伸ばす」等々...を掴みたい方にお勧めのトレーニンです。

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下半身6〜下半身鬼強1分トレ２選

【拷問級のチューブスクワット】

【ブラジリアンヒップ桃尻トレ】

1.やり方

【拷問級のチューブスクワット】
①膝上あたりにチューブを１本かける
②腰を反り少し前傾姿勢で膝を曲げ、手を胸の前で拝んだ状態が基本姿勢
③その状態でチューブが緩まないように左右に動く
※膝は前を向くをように注意する
④レベルアップ！足首にもチューブを追加する
※足首が外に向かないように注意する
⑤さらにレベルアップ！ボールを手で少し潰すように挟みながら行う
※肘は外に張るようにする

【ブラジリアンヒップ桃尻トレ】
①膝上あたりにチューブを１本かける
②少し前傾姿勢になり、両手でお尻を触り、
力が入っていることを確認しながら行う
③その状態で片足を後ろに上げる
④軸足の膝を少し曲げ、床をしっかり踏んでいることを意識しながら行う
⑤同様にもう片方の足も行う

2.ポイント

・美尻、桃尻作り
・足痩せ
・太もも痩せ
・下っ腹閉め

下半身のお悩みは山ほどありますが、より効果を出すためのポイントは、 使っている筋肉に意識を向けることです！

やみくもに運動しないように、チューブ(ゴムバンド)を使うことで、
筋肉への意識を明確にしていきましょう。 このトレーニング２選は、お尻がポイントです。
お尻に効いていることを意識して行いましょう！

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下半身7〜脚が驚くほど軽くなる

1.やり方

【脚が驚くほど軽くなる】
①両足のつま先にチューブを引っ掛ける
②片足の膝をまっすぐに90度まで上げる
③両手を胸の前で拝み、バランスを取りながら行う
※背筋はまっすぐに、体幹を締めて行う
④同様に、もう片足方の足も行う

2.ポイント

意識するのは、腸腰筋！
下半身と上半身をつなぐ筋肉です。
背中を丸めてしまうと、この腸腰筋は使えません。
むやみに膝を上げようとするのではなく、下腹で太ももを持ち上げる感覚と、
動かす脚ではなく、軸脚の意識を大切にトレーニングしていきましょう

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下半身8〜片足立ちが安定する最強トレ

1.やり方

①片足をストレッチポールに乗せ、つま先を外に向ける
②チューブをストレッチポールの下に潜らせ、両端を持つ
③両膝を曲げながら、手をバンザイにする
④この状態をキープしながら、足元のポールを転がす

2.ポイント

チューブがなくても、十分に効果を感じられますので、
チューブなしからチャレンジしてみてください
ダンサーの皆さんは、手を動かした時の体幹の引き締め効果が得られます。

◾︎注意
基本姿勢の獲得は必須です。
片足でポールを転がす時には、
・体幹の引き締め
・膝を外に開く
・お尻をつきださない
・体を反らせない
を意識しながら行いましょう。

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足を高く上げる～Y字バランンス作ろう

Y字バランスをピタッと決めるのに必要なことは、軸足の安定と上げる足の柔軟性が大切です。

2.ポイント

コツは、上げてない下の足の安定です。

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まとめ

狭い場所でも、効果的にできる【チューブトレーニング】 ぜひ皆さんのトレーニングに取り入れてみてください。

この記事を書いた人

IZUMI(玉置いづみ)
【IZMIC Be STUDIO】主宰
日本大学芸術学部演劇学科演劇コース卒業
元（㈱）アミューズでの新人育成講師
演技・ダンス・体幹トレーニングと幅広く指導に当たっている

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