トレーニングを成功させるカギは何か？
約７割の女性が【運動を挫折した経験あり】との調査結果が出ました。
ダイエットやトレーニングで最も大切なことが【続ける事】です。
そこが出来ず、トレーニングを辞めてしまう方が多いのが現実です。

タイプ別に運動が続かない理由を見極め、貴方にあったやり方で、継続できる方法を探すことが、
ダイエットやトレーニングの成功に近道です。

そのなかでも、着目したいのが【ペアトレーニング】
今、二人で行うペアトレーニングに人気が集まっています。
友達、家族、親しい人と一緒に運動するメリットは数え切れません。
ペアでトレーニングすることに対応したスタジオも増えてますね。
ペアトレーニングのメリットや具体的な運動を動画でご紹介します。

目次

ペアトレーニングのメリット

1.休めない

ついつい疲れていると【休む理由】に走ってしまう事ありませんか？
1人だと休むところも、相手と約束していたりすると、なかなか休みづらいものです。
2人で何か、目標を決めるとか、もしさぼったら、ペナルティを2人で決めておくとか？
お互いを監視し合うのも、ゲーム感覚で行うとトレーニングも頑張れますよ

2.モチベーションが上がる

例えば、お互いの体重などを定期的に公開し合う
一週間の回数を決めて、目標達成したら、お互いにご褒美を上げる。
など、モチベーションもキープしやすくなります。

3.二人の関係が深まる

トレーニング中には、声を掛け合ったり、なにかと会話も増えていきます。
2人の関係性が深まりますね。

4.運動の幅が広がる

1人では出来ない運動も、2人で行う事でレパートリーが増えます。
相手に負荷をかけてもらったり、バリエーションも増やすことが出来ます。

5.お得にトレーニング出来る

個人レッスンをペアでオーダーすると【ペア割引】を設けているスタジオもあります。
賢くお安くトレーニングしましょう。

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2人だから効果が上がる腕立て伏せ＆スクワット

◆やり方◆
①腕立て伏せ&スクワット
・腕立て伏せ...お尻が下がらないようキープ
・スクワット...骨盤をしっかりそって、腰を下げる。ヒザが爪先より前に出ない

②腕立て伏せでタオル引き
腕(ヒジ)立て伏せで、向き合う
タオル(チューブ)は、張った状態で、引き合う
引っ張られる時、特に体幹(お腹とお尻)に力を入れる

③腕立て伏せでタッチ
腕(ヒジ)立て伏せで、向き合う
片手ずつパートナーと、タッチ
お尻が下がらないよう、動かないよう、体幹をいれて行う

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楽しく頑張れるペア腹筋

◆やり方◆
①向かい合わせでキック腹筋
向かい合い、床に座る
ヒザをおへそまで曲げてスタンバイ
息を揃えて、相手の右左へヒザの曲げ伸ばし
10回

②足回し腹筋
向かい合い、床に座る
1人は、ヒザを曲げてキープ
パートナーは、その足にぶつからないよう足を回す
右左、5回ずつ

③グレートブリッジ(尻トレ)
向かい合い、床に座る
片足、ヒザ立てる
もう片足は。パートナーと足裏を合わせヒザをのばして、スタンバイ
そこからお尻を持ち上げる
10回

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裏技！ストレッチと筋トレが同時に

◆やり方◆
・背中合わせ 股関節ストレッチ
１人は、足裏を合わせ、ヒザを開く
パートナーは、両ひざ曲げてスタンバイ

①パートナーが、相手の背中に乗る。
②下の人は、息をはいて前屈
③上のパートナーは、お腹・ヒザを伸ばす。
２人で交互に行う
起きるときは、腹筋を入れて背中の相手を持ち上げる。

・背中合わせ 長座ストレッチ
１人は、ヒザを伸ばして長座
パートナーは、両ひざ曲げてスタンバイ

①パートナーが、相手の背中に乗る。
②下の人は、息をはいて前屈
③上のパートナーは、お腹・ヒザを伸ばす。
２人で交互に行う
起きるときは、腹筋を入れて背中の相手を持ち上げる。

※背中合わせのメリット
下の人は股関節や太もも裏を伸びながら、起きるときには腹筋使います。
上の人は、腹筋伸ばしながら、起き上がるとき背筋使います。

・開脚コントロール
向かい合い両手首を持ち、開脚して足裏を合わせスタンバイ
①両手もったまま、開脚した足を、両手の中へ入れる。
②入れた両足を、開脚に戻す。

向かい合わせ開脚のトレーニングは
柔軟性と筋トレ効果に、息を合わせるトレーニングにもなります。
相手と呼吸を合わせていきましょう。

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腰と肩がここまで軽くなる！

信じられないくらい身体が使いやすくなるストレッチ！
【肩と腰】のペアストレッチ

ストレッチをかける側と、かけてもらう側へ分かれ
パートナーにカラダを支えてもらいながら適度に筋肉を伸ばす方法です。

効果を上げるコツ。
今回更に【ストレッチ効果が飛躍的に上がる】
抵抗を利用したペアストレッチを行います。

一般の方でもトレーナー並みの大きな効果が得られます。
注意して相手と息を合わせながら行いましょう。

◆やり方◆
やる人&負荷をかける人に分かれます。

・肩バージョン
やる人は
重い肩
動きにくい肩
不具合を感じる肩が左右どちらか確認します。

ペアの人は、重いと感じた肩に両手を当てます。
やる人は、息を吐きながら、ペアの人の手の抵抗を感じながら肩を上げていきます。
息を吐ききったら終わりです。
3回行い、効果を感じなかったら更に数回行ってみましょう。

・腰バージョン 四つん這いになり、背中を丸めます。
背中や腰の固い所を確認します。
ペアの人は、固い箇所に両手を当てます。
息を吐きながら、ペアの人の手の抵抗を感じながら、上に持ち上げていきます。
・手を当てて貰っている箇所に、意識を向けて、そこを動かす感覚で上げていきましょう。

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赤ちゃんを見習え！ハイハイ＆プランク

生後7~10ヶ月頃に【ハイハイ】をすることで、私たちは様々な身体の機能を獲得してきました。
赤ちゃんのハイハイを良くみると
・背骨が柔らかい
・手と足が協調している
・速い!
今やってみると「すごく疲れる！！」
ハイハイとプランクのペアトレーニング。
楽しいけど、キツ～いトレーニングです。

◆やり方◆
①１人は高ばい、もう１人はその下をハイハイで、通り抜ける。 ②高ばいの人は、プランクへ。 ハイハイの人は、プランクの上を飛び越える 繰り返す。何回出来るかな？

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体重差があっても出来る

親子や男女等
仲良く出来るペアトレーニングですので、楽しみながらやってみましょう！

・プランク+レッグプレス
・プランク+スクワット
体幹トレーニングのBIG3に入るトレーニングが、サボらず楽しくできますよ。

◆やり方◆
①スクワット
・足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けましょう。
・股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。
お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。
・顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
・太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
・膝を軽く曲げたところまで立ち上がります

②レッグプレス
・膝を伸ばしきらずに限界まで上げ、3秒キープ
・足裏をしっかり相手に着けて、かかとで押すことで、脚全体を効率よく鍛えましょう。

③プランク
・身体全体を一直線にします。
・足の付け根が折れないように、また落ちないようにキープしてください。

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ゴムバンドを使った上半身強化

2人の体重差があっても出来るので、男女や親子でもOK
背中の筋トレは、身体全体の代謝をアップさせるのに効果的。
しかし、一人ではやり辛いROWトレーニング。
2人で息を合わせながら行いましょう。
ゴムバンドは緩めで強度低めでOK。

◆やり方◆
①サイドプランク
・背中合わせになってお互い、サイドプランクの状態になります。
・片手を上と、脇の下を通して下で相手と手を合わせます。

②背中(ROWS)
・向き合って足の裏を付けて座ります。
・腰を丸めないで胸を張ります。
・ゴムバンドを引っ張り会うように腕を背中の後ろへ。
・腕ではなく、肩甲骨を寄せるイメージで肘を後ろへ引きましょう。

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二の腕すっきりが叶う３選

◆やり方
＜基本姿勢＞
１人が腕立ての形になり、もう一人はその脚を持ちます。
①下にいる人が腕立てふせをすると同時に、脚を持っている人はスクワットをします。
②腕立ての形をしている人が、片方ずつ肘を床について、
また腕立ての形に戻ります。
そのタイミングに合わせて、脚を持っている人はスクワットをします。
③下にいる人は、肩からお尻が床に対して垂直になるまで、お尻を持ち上げます。
脚を持っている人は、下の人が転ばないようにしっかり補佐しましょう。

二の腕を細くする方法
以下chatgptのアドバイスもご参考に。

①運動
腕の筋肉を強化するトレーニングをすることが重要
例えば、ダンベルやバーベルを使ったカールアップや
トライセプスプレスなどの重量トレーニングが効果的です。
また、軽いウエイトを使ったエクササイズやストレッチングも
二の腕の筋肉を強化するのに役立ちます。

②有酸素運動
有酸素運動は、脂肪を燃焼するために効果的です。
例えば、ジョギング、サイクリング、エリプティカルマシンなどの
有酸素運動を行うことで、二の腕の脂肪を減らすことができます。

③食事改善
食事を改善することで、二の腕の脂肪を減らすことができます。
高カロリーな食品やジャンクフード、甘い飲み物、
アルコールなどは控えめにするようにしましょう。
代わりに、野菜、果物、タンパク質、
健康的な脂質を含む食品を摂取することが重要です。

④ハイドレーションを保つ
十分な水分を摂取することで、体内の老廃物を排出することができます。
二の腕を細くするためには、1日に2リットルの水を飲むようにしましょう。

⑤ストレスを軽減
ストレスは、体内のコルチゾールというホルモンの分泌を増加させ、
脂肪の蓄積を促進します。
ストレスを減らすためには、瞑想やヨガ、ストレッチング、
リラックスした音楽を聴くなどの方法があります。

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強度高めの腕立て＆腹筋

道工も不要で、音も出ません。
ご自宅でも出来る秀逸なトレーニングなのに、強度は高めですよ。

◆やり方
①１人は膝を立てて寝たら、腹筋します。
②ペア相手は、相手の両膝に手を当てて、その高さで腕立て伏せします。
③タイミングを合わせて、くじけそうな時も、
あと一回、と声をかけながらやってくださいね。

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まとめ

効果は１日には、ならず...。
身体を変えるには、ある程度の期間が必要です。
ダイエット仲間、筋トレ仲間を作って、同じ目標に向かって、続けていきましょう。

この記事を書いた人

IZUMI(玉置いづみ)
【IZMIC Be STUDIO】主宰
日本大学芸術学部演劇学科演劇コース卒業
元（㈱）アミューズでの新人育成講師
演技・ダンス・体幹トレーニングと幅広く指導に当たっている

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