YouTubeの動画見ても着いていけない方
お待たせしました。
この運動(ダンスダイエット)は、110キロの男性と一緒に作った動画なので、
①超簡単(歩くステップが中心)
②短時間(3分程度から)
③ギブアップあり(ヤバくなったら白旗を上げる)

になっていますので、一般的にアップされている動画とはイメージが違います。

YouTubeを見ながらやろうとしても、壁が高い～
あんな風には出来ない。
そんな皆さんには、
ダイエットを始める前の【プレダイエット】と位置付けてお役にたてたらと思います。

歩く以上、トレーニング以下
【楽しさ重視】です。

ダイエット挫折した皆様
一緒にチャレンジしませんか？

目次

肥満度を計算しよう

貴方の肥満度合いを計算してみましょう。

体格指数(BMI)の計算の仕方
体重kg÷｛（身長m)×（身長m）｝

18.5未満　　やせ型
18.5~25 普通体型
25~30 少しポッチャリ(肥満1度)
30~35 ややおデブ(肥満2度)
35~40 おデブさん(肥満３度)
40~ ヤバいよ(肥満4度)

いくつでしたか？
体重やBMI、消費カロリー等々
数字にして、自分の成果を見やすくしましょう。
数値の変化は【やる気スイッチ】になります。

数値が悪くなった時は、こんな時もあるさ、
と軽く受け止める事も、運動習慣のコツ。

こんなに苦手なことやってるんだもん！
直ぐに変化しないのは当たり前！
スタートした自分を誉めてあげてください。

焦りは禁物です。

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おデブさんの為のダンスダイエット レベル１

110キロになってしまった
・真冬でも汗かく
・駅の階段昇れない
・お菓子が止まらない
・運動したい
・運動嫌い
・モテたい

一念発起した徹さんの【110キロからのダイエット】
同じように巨漢の皆様でも動けるレベルでの、ダンスダイエットです。

簡単すぎてさーのレベルからスタートします。
トレーニングではなく【動く習慣】から始めたい皆さんも大歓迎です。

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おデブさんの為のダンスダイエット レベル２

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初級編のレベル１から、ワンランクアップ！
レベル１よりも、アクティブに足を上げたり、
リズミカルな動きが増えてきます。

余裕な方は、より大きく動こうとしたり、
身体の振幅を増やしたり、
自分が楽勝という動きの範囲を少しで良いので超えて、チャレンジしてみましょう。

少し疲れたな〜と思ったら、基本のウォークの動きに戻りましょう

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おデブさんの為のダンスダイエット レベル３

激しい運動では痩せないって知ってますか？
実は、激しい運動では【脂肪が燃焼しにくい】のです。
運動すると【糖質】と【脂肪】が消費されます。

その消費の割合では、激しい運動だと、
糖質がメインとなり脂肪の燃焼が低いのです
(ショック)

痩せやすい運動の強度は、ズバリ【ゆるめ】です。

ギリギリ会話は出来るけど歌うのは無理～位の少しきつめ程度【中強度】くらいで十分。

心拍数が「138－（年齢÷2）」となるような運動です。

例）40才の場合→
138-(40÷2)=118


最近ではスマホでも心拍数図るアプリとかあるので、
チェックするのも良いですね。

さぁ今回も 110キロからの本気ダイエット第三段
【ゆるーく本気ダイエット】やっていきましょう

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即痩せ！椅子を使った 座ってダイエット

【椅子を使ったお腹攻撃】

110キロからのダイエット挑戦中
ぽっちゃりさんのヒートトレーニング

ゆるめのダンスダイエットのはずが～
汗だくでした。
動画と一緒に椅子を使ったヒートをチャンレンジしてくださいませ

これは効きますよ

◆ヒートトレーニング？
今回は、短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる
「高強度インターバルトレーニング
：High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」
という話題のトレーニング法を紹介します。

通称「HIIT（ヒット/ヒート）」と呼ばれるこのトレーニングのポイントは、
"全力"で行うことです。

短期間集中でダイエット効果が得られます

辛いけど、早く痩せたい人は
必須のトレーニングですよ

やり方

《スクワット編》
①椅子をギリギリ座れるくらいの位置に置き、
お尻を突き出して座る。足のつま先は少し外に向ける。
②座るとき、両手は万歳にする
③椅子にお尻がついたら、すぐに立つ

《横っ腹編》
①足のつま先を少し外に向けて、足を広げて座る。
背中が丸まらないように。
②両手を頭の後ろに置く
③脇を縮めて、左右に側屈する

《下っ腹編》
①足を揃えて座る。
②背中を椅子につけて、太ももを上げる

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腹肉撃退！毎日腹筋

毎日出来る？！５種類の腹筋を10回ずつチャレンジしましょう！
辛くなったら、休みながら、無理せずに♫
息を吐きながらやるために、声を出して数を数えながらやってみましょう

ダイエット豆知識
消費カロリーが26倍になる、魔法のダイエット方法
その方法は【良く噛んでゆっくり食べる】

【早食い】VS【よく噛む】
エネルギー消費量を、２種類の食べ方で比較したところ、
消費量の差が、なんと26倍だったのです
こんなに簡単なことなのに、
早食いよりもゆっくり食事するだけで26倍消費され安く、
しかも、食事量を減らす必要はありません

やらない理由が見つからない～

ダイエット以外にも、【噛む】事でセロトニンが活性化され
脳の血流が増加し、脳が活性化され認知症予防になります。

牛丼より牛皿定食 丼美味しいです～
しかし、お皿の多い定食にした方が時間がかかるので、噛む回数も増えますね。
これからは、定食にしましょう

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おデブさんの為のダンスダイエットK-POP編

ぽっちゃりさんと【免疫力】って関係あるの？
結論
・
・
・
・
・
あります！！

新型コロナウイルスの、感染拡大以後
【免疫力】を高めることに関心が高まりましたね。

【免疫力を高めるメリット】
・ウイルスに感染しづらい
・感染しても無症状又は重症化しない率が高い
・美肌になる

【免疫力を高める方法】
①運動
②食事
③睡眠
が、大きく影響します。

【ぽっちゃりさんの運動効果】
運動すると痩せるだけではなく免疫力上がります。

日頃から適度な運動をする事により、免疫細胞が活発に働くようになります。
ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動は、
痩せるだけではなく、免疫力も上がるので、
やはり運動習慣はぽっちゃりさんには大切〜

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おデブさんの為のダラダラずぼらトレーニング

ダラダラしてしまうぽっちゃりさんの為の【ずぼらトレーニング】
貴方はメタボさん？
それともロコモさん？

メタボは注意するのに【ロコモ】は浸透されてませんね～。
これ危険です！
ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)とは、運動器の衰えや障害で歩くなどの機能が低下した状態を指します。
40際以上の男女の5人に4人がロコモ、又はその予備軍だと考えられるそうです。
(厚生労働省の調査より)

筋トレでロコモ対策は可能です。
痩せたいの先には、貴方の健康寿命が大きく関わっているかも。
貴方のロコモチェックにお役立てください

◆ロコモチェックの仕方
・片足で靴下がはけない
・階段上がるのに手すりが必要
・15分程度の散歩が、きつい
・2キロ程度の買い物、持ち帰るのがきつい
等の自覚症状があると、ロコモ予備軍の入口。

いかがでしたか？
(日本整形外科学会より)

ロコモ予防、ロコモ改善のダラダラ【ずぼらトレーニング】です。
ワニトレーニング
アザラシトレーニング
自転車こぎ
カエルトレーニング
ダラダラ・ゆるゆる おこなってください。

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お相撲さんを参考に！張り手トレーニング

お相撲さんの【四股踏む動き】【張り手】が
めちゃくちゃ体幹を使うって知ってましたか？

四股トレーニングは、
ワイドスクワットという名称で知られているかと思います。

下半身強化、股関節の安定を手に入れることが出来ます。

実は、【張り手】は、上半身のツイストを使って、
肩甲骨の可動を良くするのに効果的なんです

コツは、
手だけを動かすのではなく、
背骨を捻って動かすこと。

実際にトレーニングをした生徒さんからは、
背中がめちゃくちゃ楽になった〜と驚きの声が上がりました！

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ちょいきつめ？！ダンスダイエット レペゼンフォックス編

さぁ、ここまできたら、そろそろ運動に慣れてきたのではないでしょうか？
仕上げに、テンションの上がるレペゼンフォックスの「xoxo」で、
リズミカルにダンスダイエット♪

動画では、
・立った状態
・座った状態
・うつ伏せに寝た状態
で体位を変えて3種類の運動を、2セット行っています。

HIITの様に、心拍数を上げる位頑張って下さい。

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まとめ

ダイエットしたい
運動しなきゃと思っても、
身体が重いと運動嫌いになります。
悪循環ですね～
徹さんは110キロからのダイエットで、現在104キロ迄痩せてきました
徹さんが出来ることを中心に、時に、ギブアップしながら、楽しく運動継続出来るように考えています。

ダイエット挫折した皆様
一緒にチャレンジしてみてくださいね

この記事を書いた人

IZUMI(玉置いづみ)
【IZMIC Be STUDIO】主宰
日本大学芸術学部演劇学科演劇コース卒業
元（㈱）アミューズでの新人育成講師
演技・ダンス・体幹トレーニングと幅広く指導に当たっている

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