IZUMIの豆知識

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ダンスが上手くなるダンサーの為の体幹トレーニング　普通の体幹トレーニングとは違うから効果が出る


一般的な体幹トレーニングとダンサーの為のトレーニングでは何処が違うのか？
ズバリ、激しく動く事を前提に、その状態の安定感を出し、最高のパフォーマンスをする事を目標としている点です。
踊っている状態では、身体のバランスが不安定です。
片足だったり、身体が歪んでいたり、その中でも、手足は遠く、決められた方向へ伸ばす事が要求されるのがダンスの、醍醐味。 

身体がぶつかり合うスポーツも同じです。
試合中でも、バランスを崩していてもシュートやゴールを決める等、対応出来るトレーニングと言えます。
そのような、アスリート・ダンサーにとって重い筋肉は必要ありません。

大きく筋肉を肥大させる競技とは全く違うのです。

必要なのは、インアーマッスル、使える・動ける身体を支えるのは【体幹】なのです。
つまり、動作中には、【体幹＝インナーマッスル】と【表層の筋肉＝アウターマッスル】のつながりが重要となります。

ご紹介するトレーニンはどれも、体幹と手足のつながりを意識したものです。
今後も追加していきますので、パフォーマンスのお役に立てましたら幸いです。

目次

サッカーにも役立つ内腿を強くするトレーニング
レスリングにも役立つ手足を着いての安定の為のトレーニング
肩甲骨とお尻の同時トレーニング
非力で出来る腕立て伏せ
ダンス基本ステップもマスターダンスダイエット
二の腕引き締め【サイドプランク＆腹筋】応用編
まとめ

サッカーにも役立つ 内腿を強くするトレーニング


二の腕プヨプヨがホッソリ
内ももが締まる
ダンサーの為のトレーニングは、美意識高め女子には必見！
セットで行っても、バラバラに行っても効果大です。
貴方のなりたい部分に、ターゲットを決めて行ってください。

◆二の腕の引き締め
腕力に自信がない方にも出来る、片腕の腕立て伏せです。
二の腕の振り袖みたいなプヨプヨの脂肪を撃退しよう。
これだけでも十分効果あり。

◆内ももの引き締め
太ももの内側は、引き締めにくい難所。
下っ腹と内腿の両方の引き締めが一度に出来ます。
床からしっかり上げる意識で行いましょう。

レスリングにも役立つ手足を着いての安定のためのトレーニング


人気の【二の腕＆内もも】いっぺんに引き締まるトレーニングです。
二の腕も内腿も、運動敬遠されやすい箇所です。
お腹やお尻に集中している皆さんにもやっていただきたい、身体全身のバランス感覚も上がるダンサートレーニング。

フラフラする時
足が上がらない時
ヒザを曲げるときに太ももを下っ腹に寄せるイメージを持つと安定しますよ。

肩甲骨とお尻の同時トレーニング


背中の脂肪はなかなか落ちにくいですね。
ポイントは肩甲骨を動かすことにありますが、同時に美尻も作るトレーニングです。

美尻作りで、大殿筋や中殿筋にアプローチすることは有名ですね。
更に股関節を同時に鍛えることで立ち姿が一斉に美しくなります。

ダンサーの為のトレーニングの効果の一つが、【一度に複数の筋肉をバランスよく鍛えられる】点にあります。

後ろ姿をワンランクアップする背面強化
場所もツールも必要なし。

◆やり方
うつ伏せで両手は横に広げておく。

①両手を横に広げたまま上半身アップ。アゴをあげない。
②両手を万歳にする
③片足ずつ上げ下げ
④両足を床からあげたまま開いて閉じる
⑤手足すべてを開きながら、更に反る。
以上を繰り返します。

非力で出来る腕立て伏せ


非力の人のためのトレーニング！
腕立て伏せは苦手だけど、カッコいい腕をボディメイクしたい人は見逃さないで。

負荷の弱い腕立て伏せでカッコいい腕を作り、サイドプランクでくびれを作ります。
出来そうな人は、そこから【ひねり】も入れて更に体幹の引き締めを行ってください。

サイドプランクが難しい人は、手のひらではなく、肘を床について行ってください。

◆やり方
足を開いて、横向きで寝たら、両手は正面向きで開きます。
①腕立て伏せを２回
②身体を持ち上げます
③片手を伸ばして、サイドプランクになります。
④上の手を後方にひねります。
ゆっくり戻して、頭から繰り返しましょう。

ダンス基本ステップもマスターダンスダイエット


ダンス初心者必見のガチに一石二鳥レッスン。 
ダンスで良く出てくる基本のステップをマスターしながら痩せられます。
これ、やるしかないです。

パドブレをしながら、軸足のお尻を鍛えます。
しっかりと軸足のお尻で押していきましょう。
下にさがるときも、股関節・ひざ関節・足首・足の指の関節を協調させ、骨盤を下げていきます。

キックでは、早く動ける細かい足さばきのトレーニングすることで美脚効果バッチリ。
キックを出すことよりも引き込む（腹筋を縮める）方を、頑張るとより速い足さばきができます。

二の腕引き締め【サイドプランク＆腹筋】応用編

二の腕の振袖みたいなプヨプヨのたるみ。
タンクトップとか着こなしたいのに...
肩から二の腕のラインが締まっているの憧れます。

この運動は、お腹と二の腕メインにシェイプできます。
夏までにボディラインを整えたい！そんな時にどうぞ。

◆やり方
・基本姿勢
ひじを着いて横向きになり、身体を床から上げます。
足は軽く交差します。
お尻が出ないように一直線になります。
上の手は頭に添えておきましょう。

①サイドプランク
その状態で、体幹を締めキープ
②身体を丸める
上の手を下にしながら体幹を締めます。

繰り返しましょう。

まとめ

骨盤の安定、肩甲骨の可動域の向上、体軸感覚の意識など...
１つに集中するトレーニングも大切ですが、パフォーマンスは全身をつかうもの
体幹を意識しながら、大胆に動くトレーニングも合わせて行っていきましょう。

各トレーニングの《動きのポイント》を解説しています。
動画と一緒に行ってみてください。

この記事を書いた人

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IZUMI(玉置いづみ)
日本大学芸術学部演劇学科演劇コース卒業
元（㈱）アミューズでの新人育成講師
演技・ダンス・体幹トレーニングと幅広く指導に当たっている
演出・劇作・役者・ダンサーとマルチにこなす。



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