膝の裏を伸ばして、美脚を作るダンサーの為のトレーニングはモデル足を作る近道 IZUMIの豆知識池袋のダンススタジオ、演技・演劇レッスン、ボイストレーニング

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膝の裏を伸ばして、美脚を作るダンサーの為のトレーニングはモデル足を作る近道

膝裏を伸ばす簡単な運動百均で購入したボール

転がすだけの美脚トレーニング

ダンサーの膝の裏の伸ばし方を盗む

膝をピーっとのされたダンサーの足は長く強く美しいですね。

今回は膝の裏を伸ばす【プチプラトレーニング】

膝裏の硬さをとることで、脚をまっすぐ伸ばしやすくしたり、効果的なストレッチがしやすくなります。

結果、ルルベやポアントで立ちやすくなったり、前屈や開脚で本当に伸ばしたい部分をストレッチできるようになります。

膝裏には、もも裏の筋肉（ハムストリングス）、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ひふくきん）の腱がくっつきます。

これらは、膝を曲げたり伸ばしたりするときに働いてくれます。

奥の方には、膝窩筋（しつかきん）という、膝のロックを外す筋肉もあります。膝裏が硬くなるのは、膝裏につく筋肉が固まって伸びないことが原因です。

膝裏が硬い理由・なぜ伸びないのか？

理由①

筋肉は、急に伸ばされると、怪我しないように、逆に縮む働きがあります。

筋肉が伸ばされすぎてブチっと切れてしまわないように、自己防衛をします。

勢いをつけて伸ばされると、「これ以上伸ばされたら危ない！」と思って縮んじゃうんですね。

勢いをつけたストレッチは逆効果です。

やるほど、筋肉は縮まろうとして固まります。

理由②

体勢が不安定だと、倒れてしまいます。

だから転ばないように、膝は、曲げ伸ばしをすることで、バランスを取ろうとします。

反射的に筋肉を縮めて膝を曲げようとしてるんですね。

この状態で伸ばそうとしても、ストレッチどころじゃないので、膝裏は硬いままです。

膝裏のストレッチをしても全然硬さがとれない場合、体勢の不安定を先に直した方が良い時もあります。

理由③

前ももにある（大腿四頭筋）とハムストリングスのバランスがよくないと、膝裏が伸びにくいです。

前ももの筋肉を使いすぎてませんか？

そうなると、使われないハムストリングスの筋力が弱まって筋肉が使われなくなるのでストレッチしにくくなります。

ストレッチの大切なコツ

ポイント①

筋肉は急激に伸ばされると縮む働きがあります。

ストレッチをするときに、ゆっくり伸ばしていくのは、筋肉に「ここまでは伸ばしても大丈夫」と意識しましょう。

ゆっくり行うことで、その姿勢を支える他の筋肉もストレッチすることができます。

ポイント②

呼吸は姿勢を保つ筋肉とバランスをとっています。

呼吸が浅かったり、呼吸を止めていたりすると姿勢を保つ筋肉が固まってグラグラするので、体勢が不安定になります。

深呼吸することで、ストレッチしやすくなるので、より膝裏を伸ばしやすくなります。

ポイントは吸う：吐く＝１：２のバランスで行いましょう。

まずはこれだけでも、膝裏の硬さが取れやすくなっていきます。

やり方

①　うつ伏せに寝たら、両肘を立てて、上半身を起こします。

②　両足を閉じて、つま先は折っておきます。

③　曲げた状態で、ボールを膝の裏に乗せます。

これが基本ポジションです。

④　そのまま、お尻と内腿を意識しながら、膝を伸ばして、

ボールがお尻の方に転がってくるようにしましょう。

⑤　この運動を繰り返します。

膝がしっかりと伸びないと、ボールが転がりませんよ。

お腹を引っ込めて、お尻に力を入れましょう

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