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運動不足!まず何の運動からすればいい??<ﾀﾞｲｴｯﾄ/筋ﾄﾚ/ｽﾃｲﾎｰﾑ>
2020/05/18 22:42
家にいる時間が長くなり､運動不足が気になっているが
いざ何からすればよいのかわからない
そんな方にはまず下半身のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞが､お勧めです
下半身をはじめに鍛える理由 
①下半身には､大きな筋肉群が集まっている
下半身を強化することで､効率よく筋肉量を増やすことができます｡
筋肉量が増えると､基礎代謝が上がり痩せやすくなります
②下半身は体の土台
まずは､土台が大切です｡
上半身を安定させるためにも､まず土台である下半身の筋力ｱｯﾌﾟから始めると良いですよ｡
下半身を鍛えるおすすめﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
その1 ｽｸﾜｯﾄ
有名なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞですが､正しいやり方でやらなければ効果がないばかりか､ひざや腰を痛めてしまいます｡
正しい形で行いましょう｡
~やり方~
①足は､肩幅くらいに開く｡つま先とひざの向きをそろえて正面に向ける
②おしりに力を入れて､股関節を折り曲げるような感じで､ひざを曲げていく⇔戻るのくりかえし
③ひざがつま先より､前に出ないよう注意
※1回のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで 10回
その2 ﾗﾝｼﾞ
~やり方~
①足は､肩幅くらいに開く｡つま先とひざの向きをそろえて正面に向ける｡
②おしりと下腹部に力を入れ､よい姿勢で立つ｡
③足を前に､1歩だす｡
④前足のひざは､かかとの真上､後ろ足のすねは床と平行｡
⑤上半身まっすぐ垂直
⑥前足で床を蹴って⇔戻る｡
※1回のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで 左右10回づつ
その3 ｶｰﾌﾚｲｽﾞ
ふくらはぎに効果的なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
押し首をねんざしないように､正しい形で行いましょう
~やり方~
①始めは､壁を触って行う
②足首を外側にひねらないよう､気を付けながらかかとを上げる
③ゆっくりかかとを下す｡おろしきる寸前で止める
④足の親指の付け根(母指球)と小指の付け根(小指球)の､両方を踏んでいくようにする｡
※1回のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで かかとの上下15回
一緒に行うとよい下半身のｽﾄﾚｯﾁ
体を動かすことが少なくなると､関節の可動域が狭くなり､肩こり･腰痛などの原因になります｡
ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの前後にｽﾄﾚｯﾁも一緒に行いましょう｡
その1 ももの前(大腿四頭筋)のｽﾄﾚｯﾁ
このｽﾄﾚｯﾁは､足を上げるときに使う《腸腰筋のｽﾄﾚｯﾁ》にもなります
~やり方~
①足をそろえて立つ
②片足のひざを曲げて､体の後ろで持ちかかとはおしり
③曲げている足のひざは､開かない
その2 太ももの後ろ(ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞｽ)のｽﾄﾚｯﾁ
~やり方~
①床に座り､長座になる｡
②片足延ばす､片足のひざ外に曲げる
③体を前に倒してゆく
その3 おしり(大殿筋)のｽﾄﾚｯﾁ
~やり方~
①床に座り､両足のひざをたてて､90度に曲げる
②片方のひざを､もう片方のひざの上に乗せて､ひざを開く
その4 内もも(内転筋)のｽﾄﾚｯﾁ
~やり方~
①足を開脚に開いて座る
②片足はひざを曲げる
③上体を伸ばしているほうの足に倒して､内ももを伸ばす
今日から ★3つの運動4つのｽﾄﾚｯﾁ★ ぜひやってみてください
また､さらに毎日の生活の中でこんなこと心がけてみて下さい｡
･できるだけ早く歩く
･階段を使う
･かかとを上げるようにする
すると､あら不思議
体も軽くなり､きっと心も軽くなりますよ~
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